Ходьба имеет уникальную значимость, как базовый фактор, определяющий здоровую жизнь. Но уникальность нашей жизни – это отсутствие чего-то абсолютного. И оздоровительная ходьба может не привести к здоровью. А у кого-то принести вред, спровоцировать болезни и их обострения. И судя, в том числе, по письмам в комментариях, так и происходит.
Вот одно из писем, которые я не так давно получил на своем канале: "... После ковида появилась боль в обеих пятках при ходьбе, хотя боли в стопах не наблюдал никогда, сейчас даже стоять на месте 30-40 секунд достаточно болезненно, как вы считаете какие причины следует рассмотреть".
Но сначала задумаемся! Чем отличается физическая культура от тяжелого физического труда и спорта (а спорт даже, так называемый, любительский – это когда есть, как минимум, азарт победить что-то ли кого-то, а, максимум, - деньги, статус, привилегии)?! Почему последние два могут создавать медицинские проблемы и укорачивать жизнь, а физическая культура ее удлиняет.
Помните эту лапидарную фразу: «От работы кони дохнут»? Только ли это лозунг бездельников и лентяев? Или это тонкое наблюдение наших предшественников?!
Тяжелый физический труд и спорт объединяет одна все подчиняющая цель - выполнить некий обязательный объем работы. Причем и там, и там часто любой ценой и насилием над собой. Была даже такая песня Владимира Высоцкого: «Надо, Федя! Главное, чтобы воля, мол, была к победе».
Физическая культура, и это принципиальное отличие, - предполагает ту самую регулярную активность наших мышц (а их до полутысячи), необходимую для обеспечения полноценного кровотока всех органов и всех участков нашего тела. Это нужно принять, как догму, как непреложный факт. Только работа развитых мышц достаточного объема реально обеспечивает должное кровоснабжение. А когда по разным причинам этого уже нет, то возникают медицинские проблемы. Развитые мышцы - это ведущее условие нормальной жизнедеятельности и отсутствия большинства болезней.
Ходьба - это один из наиболее распространенных, характерных для человека, и всем привычных вариантов повседневной физической нагрузки, которая обеспечивает активизацию кровотока со всеми его оздоравливающими эффектами. Она доступна, и дает тот минимум физической активности, необходимый нам для здоровой жизни.
Но начали ходить. Ходим. Сами себе нравимся. И появляются жалобы. Они могут быть в начале нашей «ходячей» жизни. Но могут появиться, когда вроде бы уже адаптировались. И … боли в коленных суставах, позвоночнике, повышение АД, давит в области сердца, опухли ноги и пр. Почему?! Причин много. И чтобы правильно на них реагировать, важно в них разбираться.
Но прежде всего, почему? Оговорюсь, что я не говорю о грубых, например, костных повреждениях (вывихах, переломах) или сердечно-сосудистых эксцессах. Отнюдь. Речь будем вести о перегрузках. Рассмотрим возможные условия для этого.
Во-первых, осложнения возникают, когда из-за некого псевдооптимизма мы резко взяли чрезмерную нагрузку. Да, важный для нас тренировочный эффект возникает только при увеличении нагрузки. Но проблемы возникают не столько в увеличении, а в том, как резко это делается. И это понятно.
Однако неприятности могут случиться и при уже многократно повторяемой, ставшей уже вроде бы обычной нагрузке. Почему? Потому что еще важно учитывать свои возможности именно в текущий период жизни. Делаю ударение на слове "текущий период".
В силу каких-то меняющихся жизненных ситуаций организм, его органы и ткани могут ослабнуть (переработал, недоспал, поднялось АД, ОРЗ, жаркий день, быстрая смена места проживания, растолстел, накануне что-то праздновал, переболел инфекцией и пр.). И такое изменение их биофизических свойств может происходить достаточно быстро. Это то, что отличает наши человеческие механизмы от технических. Что и произошло у автора цитированного мною ранее письма.
Поэтому важно следовать следующему правилу: нагрузку при оздоровительной ходьбе нужно изменять в зависимости от привносимых внешних и внутренних факторов. Был же когда-то лозунг: «Лучше меньше, да лучше».
Но есть еще одна, более концептуальная причина. Она в большей степени относится к опорно-двигательному аппарату. Для того, чтобы без свободно ходить, и наши суставы и позвоночник комфортно работали, нужно иметь развитые достаточного объема мышцы ног и спины. И чем более они развиты и больше их объем, тем более эффективен и полноценен будет кровоток по организму, включая и суставы, и кости, и связочный аппарат.
Но не только. Развитые мышцы, прежде всего, ног и спины еще и защищают суставы ног и позвоночника от вертикальных перегрузок. Они берут часть нагрузки на себя. Но мы-то часто вспоминаем об оздоровительной ходьбе, когда молодость и ее иллюзии уже позади. И мы уже получили гипотрофию большинства наших мышц. Кстати, именно поэтому так часто современных людей тиранят болезни суставов и позвоночника и развивается гипертония.
Теперь о том, как сориентироваться в причинах возникших при ходьбе осложнений?! Любая физическая активность, в том числе ходьба, должна сопровождаться самоконтролем для понимания, что происходит с организмом. А для этого важно научиться слушать и слышать подсказки своего организма. И тогда можно правильно на них реагировать. Вообще-то это нужно на протяжении всей жизни. И чем старше человек, тем важнее.
Известно, что при оздоровительной ходьбе нужно отслеживать пульс, АД. А еще что можно?! Кто-то скажет, что у нас же нет УЗИ, КТ, тест-систем, ЭКГ и пр. – всего того, что считается торжеством современной медицины. Так и не нужно. Создатель дал нам чувствительнейшую, уникальнейшую, полностью автоматизированную многоуровневую сигнальную систему. Она оперативно, точно и безошибочно сигнализирует о всяческих нарушениях в наших органах и системах и во всем организме. И в том числе, о перегрузках.
Такой сигнал посылается нам в виде, во-первых, изменений общего самочувствия (такая вот интегральный параметр), во-вторых, как неприятные локальные ощущения. Последние могут быть от дискомфорта до болей различной интенсивности, которые локализуются, как правило, в месте поражения.
Кстати сказать, именно детализация субъективных ощущений больного - жалоб – используются врачами-клиницистами при постановке диагноза, при прогнозе и оценке результатов лечения.
Возможно, Вы сейчас удивитесь, если я скажу, что данные, которые получает такой врачующий человека врач, подробно разговаривая с пациентом (это называется сбор жалоб и анамнеза), намного точнее для понимания, что происходит с человеком, чем, так называемые, объективные методы. И особенно, а так чаще и бывает, если имеются несколько болезней.
Использовать собственные ощущения – свою чувствительнейшую сигнальную систему следует двояко. Прежде всего, для оперативного дозирования интенсивности ходьбы с учетом собственных возможностей. И еще, как сигнал о необходимости ее прекращения и проведения неких дополнительных восстановительных действий.
Начнем с оценки реакции сердечно-сосудистой и дыхательной систем на нагрузку. Да, для дозирования интенсивности ходьбы, особенно в группе риска, нужен контроль частоты и ритмичности пульса, частоты дыхания и АД. Но не только. При некомпенсированных перегрузках этих систем появляются признаки неблагополучия в жизненно-важных органах. Поэтому важно контролировать, появились ли неприятные ощущения, а то и боли в груди, в области сердца, головы, правом подреберье. Возникла ли одышка, отеки ног. Все это показывает, что сердечно-сосудистая и дыхательная системы не справляются, и нужен отдых. Если восстановление происходит быстро, что чаще и бывает у относительно сохранных людей, то можно продолжить ходьбу, но уже с меньшей интенсивностью. Если такие жалобы не прекращаются, то это повод на время прекратить ходьбу, а то и обратиться к врачу для выяснения причины и возможного лечения. Особенная тревога должна возникать при возникновении нарушений сердечного ритма.
Теперь рассмотрим, что может быть со стороны костно-мышечной системы, и каковыми здесь могут быть симптомы перегрузки.
Боли в стопе являются важным сигналом, чтобы не откладывая, осмотреть обувь. Чаще фоном для этого является тот ли иной вариант плоскостопия. От выбора обуви зависит очень многое. Обувь должна иметь твердую, прочную, но гибкую подошву и обеспечивать плавный перекат с пятки на носок, хорошую амортизацию, иметь супинатор, эластическую подушку под пятками, защищать голеностопные суставы. Ходьба в неподобающей обуви приведет к воспалению суставов стопы, пяточному бурситу, плантарному фасцииту, а то и воспалению голеностопных суставов. И тогда боль, отек, невозможность полноценно ходить. Отмечу, что локализация боли, будь-то область плюсно-фаланговых суставов или пяточная область укажет на проблемную зону и, в том числе, покажет недостаток обуви.
Боли в коленях – это наиболее частое осложнение ходьбы. Они вызываются микроповреждениями вследствие перегрузки внутрисуставных хрящевой образований, мениска, связочного аппарата. Такая боль может быть вызвана поражением мягких околосуставных тканей. Это воспаление сухожилий, суставных сумок, фасции и пр. Уязвимым местом являются места прикрепления сухожилий или связки к кости или суставной капсуле, также воспаляющимся при перегрузке (это назвали энтезитом – воспалением энтезиса – места прикрепления). Причины общие - микротравмы и перегрузка коленного сустава.
Отмечено, что чаще всего они развиваются на фоне слабости мышц бедра и голени, что лишает коленные суставы дополнительной поддержки, снимая часть нагрузки и полноценного кровоснабжения. В этом смысле занятие ходьбой, как тестовый индикатор, высвечивает Вашу мышечную проблему.
Позвольте мне не детализировать это многообразие повреждений мягких тканей, а сформулировать общую тактику. При умеренном преходящем дискомфорте после отдыха можно продолжить ходьбу, снизив нагрузку. Но при этом начать параллельно выполнять гимнастику для укрепления силы и объема мышц ног, как периферических "сердец".
Но при остро наступивших выраженных болях, а то и, так называемом, «блоке» коленного сустава (при повреждении мениска) о продолжении ходьбы не может быть и речи. И требуется помощь врача. При этом область коленного сустава увеличивается в объеме. А при нагрузке возникает выраженная боль.
При возникновении дискомфорта или болей в тазобедренном суставе поступают зависимости от их выраженности аналогичным образом в. Но и в этом случае следует думать о необходимости укрепления мышц соответствующего сегмента ноги с помощью регулярных гимнастических упражнений.
Боли в позвоночнике, чаще в пояснично-крестцовом отделе связаны со слабостью мышечного «корсета спины». И также являются подсказкой для начала направленной физической лечебной реабилитации.
Отдельно следует поговорить о головной боли, возникшей в результате ходьбы. И причин для нее может быть несколько. О чем в первую очередь нужно подумать, так это о повышении артериального давления. Еще одной причиной может быть обострение шейного остеохондроза вследствие перенапряжения и переохлаждения задней поверхности шеи (вспотел и продуло). Зная об этом, желательно закрывать шею платком.
Выделена отдельно головная боль при физическом перенапряжении. Возможно она связана с возникающим нарушением венозного оттока из головы.
Головная боль может возникать при неправильном дыхании вследствие гипоксии, а также при обезвоживании.
Отеки ног. Опять таки важно их различать. Отеки преимущественно стоп и голеностопных суставов с болевыми ощущениями обусловлены перегрузкой и воспалением суставов и связок стопы. Отек в области наружной лодыжки возникает вследствие воспаления наружной сумки голеностопного сустава при плоскостопии, вызывающем поворот стопы кнутри (вальгусное положение стоп). Безболевой отек тыла стопы (как подушка) и пальчиков заставляет подумать о лимфостазе. А увеличение голени, преимущественно в мышечной части голени с возникновением чувства распирания – о функциональной недостаточности вен. Во всех этих случаях ходьба возможна только с применением средств медицинской поддержки.
Для чего все это нужно замечать?! Да потому, что далее должна следовать адекватная реакция. Повторюсь, если эти неприятные ощущения в суставах или позвоночнике появились на уровне дискомфорта и носят кратковременный характер, то обычно достаточно сделать небольшую паузу. Организм при незначительных повреждениях способен сам восстанавливаться, достаточно только на какой-то период минимизировать вертикальную нагрузку. Хороший эффект дает лечебная гимнастика без нагрузки на сустав. Она должна быть нацелена на соответствующие мышцы, защищающие пораженные суставы и, что принципиально, усиливающее кровоснабжение пораженных тканей. Обычно самовосстановление и выздоровление в легких случаях происходит в течение 5-7 суток (мы живем по 7-дневному биоритму).
Если в том или ином суставе возникли выраженные боли, то требуется наряду со снятием нагрузки и лечебной гимнастикой (кинезиотерапией) медикаментозное лечение. Но напомню, что питание хрящевой ткани в суставах происходит через суставную жидкость преимущественно при движении в нем. Поэтому упражнениями лечебной гимнастики, предполагающей движения в пораженном суставе без нагрузки на него достигается значительное усиление лечебного эффекта и ускорение восстановления.
В дальнейшем, продолжая ходьбу после восстановительной паузы, конечно же следует начинать с уменьшенной нагрузки за счет укорочения дистанции или интенсивности ходьбы с очень постепенным увеличением нагрузки.
Ссылка на видео https://youtu.be/zTkmp7qhSTM
14.07.21
